Asun Armas.- El objetivo es concienciar a la población sobre las ventajas de estas semillas como parte de una alimentación variada, nutritiva, saludable y sostenible. Promocionando su cultivo y su consumo.
Las legumbres han sido un parte esencial de la dieta humana durante siglos
La producción agrícola de frijoles, garbanzos y lentejas se remonta al 7000-8000 a. C.
Las legumbres fueron las grandes protagonistas de las mesas españolas hasta los años sesenta, su consumo era casi a diario. Actualmente la frecuencia de consumo ha bajado a una vez por semana o ninguna.
Buenas razones para aumentar su consumo
Este puede ser un buen año para conocer muchas buenas razones, comer más legumbres y eliminar muchas creencias erróneas que hay sobre estos alimentos, entre otras que engordan.
Se clasifican como legumbres las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes, lashabas y la soja. Las legumbres concentran muchos nutrientes, son ricas en hidratos de carbono complejos y buena fuente de proteínas (20-40%) de buena calidad, cuando se consumen junto con un cereal, dando así una proteína completa.
Esta sabiduría popular de unir una legumbre con un cereal para así aportar todos los aminoácidos esenciales está en todas las cocinas tradicionales del mundo. En los cinco continentes elaboran platos que combinan legumbres con cereales o con hortalizas, dando origen a platos muy equilibrados y saludables.
Elaboraciones nutritivas populares
Lentejas con arroz
Tortas de maíz con frijoles
Garbanzos con fideos
Cuscús con garbanzos
Alubias con espinacas
Garbanzos con acelgas
Garbanzos con berza
Ensalada de espinacas y lentejas
Ensalada de canónigos y garbanzos
Guisantes con maíz
Macarrones con guisantes
Plato de legumbres acompañado con pan
Buena fuente de nutrientes
Destacan también por la fibra soluble que tienen, una aliada en caso de colesterol y para mantener la glucosa estable.
Son pobres en grasas, dependiendo de la forma de cocinarlas. Lo ideal es hacerlo con verduras y hortalizas. No contienen colesterol
Son buena fuente de vitaminas, sobre todo del grupo B. también de minerales, los más importantes calcio, hierro y magnesio. Para absorber el hierro de las legumbres, es mejor acompañarlas de alimentos crudos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos, naranjas, mandarinas o kiwis. Aportan también antioxidantes, asi como isoflavonas o polifenoles que nos protegen de los radicales libres.
“En definitiva Super alimentos de siempre, con gran poder antiaging.”
Algunas personas tienen dificultad para digerirlas bien. Para evitarlo hay que cocerlas bien, ponerlas en remojo previo y masticarlas bien.
Para evitar gases que pueden producir, se puede añadir a la preparación de las legumbres algunas hierbas aromática; comino, laurel, perejil, ajedrea o hinojo. Para dar un toque de sabor diferente especias como el tradicional pimentón y para añadir un toque más exótico un poco de curry o cúrcuma.
Desarrollo sostenible
Contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático. Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire, son altamente eficientes en el uso del agua. Se pueden almacenar durante meses.
El cultivo intercalado con las legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y crea un paisaje muy variado para animales e insectos.
